改善睡眠的一种方法：晚餐吃一些“钾”?

白天锻炼身体，在睡觉前听白噪声，吃褪黑激素...经常患有失眠症的人可以尝试不同的技术来睡眠。但是实际上，许多人忽略了睡眠饮食的影响：钾是人体的重要营养，并且使用不足也可能导致难以入睡。 研究表明，测试高钾晚餐可以帮助改善睡眠，尤其是在晚餐中使用钾。增加足够的钾可以帮助缓解肌肉收紧，调节血压，增强神经递质功能，从而有助于睡眠并改善睡眠质量。 01 体内钾缺乏症的症状是什么？ 钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，而且还有助于维持正常的肌肉和心脏功能。武汉内分泌学系首席医师高明（Gao Mingsong）包括传统的中国和西部医院心跳，神经肌肉活性和呼吸等离子都需要正常浓度的钾离子维持。 钾的正常血清浓度为3.5-5.5 mmol/升。当它小于3.5 mmol/升时，可以诊断出低钾血症。人们会经历肌肉无力，放松，麻痹等症状，甚至瘫痪，这会威胁到严重病例的生命。 钾缺乏症的人表示为： 疲劳和弱，强度和体力降低。 心pit，心律不齐，甚至头晕。 胃肠道消化疾病，食欲不振，恶心，厌食等。 肌肉痉挛或抽筋，肌肉无力是第一个症状。 烦躁，混乱和混乱。 中国农业大学食品科学与营养工程学院的教授范·吉洪（Fan Zhihong嗯。高血压，糖尿病，心力衰竭，骨质疏松症，需要减肥的患者，消化不良或频繁腹泻的患者以及汗水的患者应特别注意添加钾。 02 如何增加食物中的钾？ 根据“对中国居民的饮食营养使用的参考（2023）”，适当用钾用于健康人每天2,000毫克。如果您想避免MA慢性病，建议每天消耗3,600毫克。 中国疾病控制与预防中心营养与健康研究所的研究人员张Qian表示，添加以下额外的饮食钾可能会增加。 ■蔬菜 蔬菜和水果的钾含量通常在100-400 mg/100克之间，每日使用较大，这是钾的最重要来源。 真菌：糖浆蘑菇的钾含量高达3106 mg/100克，而Agaricus吠叫是307 mg/100克。 嫩豆：毛豆的钾含量为478 mg/100克，391 mg/100克柔软的宽豆子和332 mg/100克软豌豆。 深绿色的蔬菜叶：菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，果酱，水菠菜，生菜叶等，钾含量约为300 mg/100克。 蔬菜kulay蔬菜：竹芽，栗子，莲根等，钾含量达到300 mg/100克。 确保在烹饪时添加更少的盐，否则会减少钾的补充作用。 ■水果 水果需要查看“钾养分密度”。将钾含量除以卡路里的量。相同卡路里给出的钾的值越大。 例如，100克香蕉含有256毫克的钾，卡路里为93 kcal，因此钾营养密度为2.75。根据计算，橙子的钾营养密度为3.31，哈密瓜为5.59，木瓜为6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于水果和煮沸的水果。 ■牛奶 100毫升的牛奶含有180毫克的帕塔萨，半千克牛奶可提供450毫克的钾，该钾含量等于成人的一天的22.5％ - 成人的参考值。酸奶钾含量为150 mg/100 g。 ■豆类和全谷物 如果我们查看全部含量，那么豆类是所有食物中钾含量最高的类别，例如钾的钾糖浆为1503 mg/100 g/100 grams，带有1215 mg/100克的肾结豆，以及860 mg/100克的红豆。 全谷物钾含量，例如燕麦，大麦，藜麦，荞麦也很高，全部高于300 mg/100克。 ■土豆 土豆也富含钾，其中钾含量和玩家超过300 mg/100克，山药约为200 mg/100克。 ■肉和鸡蛋 所有动物细胞都含有钾，例如，钾乳房的钾含量高达333 mg/100克，PO猪，牛和绵羊瘦肉的瘦肉含量也可以达到200-300 mg/100克。鸡蛋的平均钾含量为150 mg/100 g。 如果您想消耗足够的钾，则可以这样匹配： 一千个蔬菜和五千果一天； 喝至少300克纯牛奶或酸奶日-Day； 1/3-1/2的主食粉被豆类和全谷物代替； 每天吃50-100克土豆； 旋转各种肉，每天70-150克食用，每天吃一个鸡蛋。 高血压患者可能会适当地增加对蔬菜，水果和各种谷物的使用，并用低钠和高钾盐代替普通盐。 ▌本文：CCTV新闻微信官方帐户（ID：CCTV新闻Scenter）的兼容性生活时间 制作人/王元编辑/杜江汉 编辑/Cui Chaohui Gao Shaozhuo